NHK「ガッテン」7月12日放送内容
【ひざ痛解消!関節を滑らかにする3分ワザ▽痛みが
 ある人&運動嫌いでも楽々▽定番ワザも続々】
◎司会:立川志の輔、小野文惠(NHKアナウンサー)
◎語り:山寺宏一
◎ゲスト:大島麻衣、岡田圭右、麻木久仁子
◎専門家ゲスト:渡邊敏文(東京医科歯科大学 整形外科 准教授)
        宗田大(災害医療センター 院長)

ひざ痛がついに解消!関節を滑らかにする3分ワザ

ひざ痛を解消する強力ワザが登場!
といっても、1日3分ほど、自宅で簡単に行える新エクササイズです。
なぜ、多くの人の頑固なひざ痛が改善するのか?ひざ痛経験者への決定版!

ひざ痛を解消する「ある秘策」。一見シンプルすぎて本当に効果が
あるのか疑いたくなるほどですが、全国の医療機関やリハビリ現場で
行われている定番ワザ。

実はひざの痛みを強く感じているのは、ひざの中にある「軟部組織」と
呼ばれる場所。ここを滑らかにすることが、ひざ痛を大きく軽減させる
カギだったのです。

■関節包の硬さチェック

関節包は加齢や炎症などにより、硬くなってゆきがち。硬い関節包は、
それ自体が痛みの大きな原因となります。そこで、関節包が硬いかどうかを
簡単にチェックする方法があります。

仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。
このとき「かかとがお尻につかない」場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。
その場合は、以下の体操を上手に取り入れることで、柔らかい関節を目指してみましょう。

■ひざ伸ばし(大たい四頭筋セッチング)

太ももの前側の筋肉に繰り返し力を入れる運動です。
膝蓋骨(しつがいこつ)(お皿)と周囲の関節包が太もも側に引き寄せられ、
硬くなっている部分をほぐす効果が期待できます。

(1)足をしっかり伸ばして座る。
(2)太ももの前側の筋肉に力を入れ(5~10秒)たあと、緩める。
   これを10回繰り返す(これで1セット)。1日2~3セットを目安に行う。
   まずは3~4週間を目標に続ける。

【難しい場合】
ひざの下に巻いたタオルを置き、押しつぶすように力を入れるとうまくできます。

【より効果を高めたい場合】
足首の下にタオルを置いて行うと、ひざの裏側も伸ばすことができます。

【座って行う場合】
椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面につけて行ってください。

■風呂星座

(1)お風呂で腰をまっすぐ伸ばしてひざをつく。
(2)湯船の縁につかまりながら、ゆっくり腰を下ろしひざを曲げる。
(3)ひざに突っ張りを感じるあたりで姿勢を5秒~10秒維持する。
   毎日続けて1~2分間正座することを目指す。

■お皿のストレッチ

(1)足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き、 膝蓋骨(しつがいこつ)(お皿)が
   水平方向に動くことを確認する。
(2)お皿の縁に両手の親指を重ね、押す(上下左右、斜めなど8つの方向へ順番に)。
   必ずお皿を直接押すように力をいれる。押す時間は1か所につき5秒程度。
   1回のストレッチは3分まで。1日2回が目安。
   痛みを感じるところは関節包が硬くなっているところ。最初は痛みを感じるが、
   少しずつ慣らしながら行う。

■痛みが改善してきたら・・・

ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの筋トレがオススメ。
ただし、痛みがある場合は無理しないでできる範囲で少しずつ行う。